おからパウダー ダイエット

   

最近テレビ等でも人気の
おからパウダーについて話していました。

「おからパウダー」の効果や食べ方などを
紹介していたので、わたしもおからパウダーを
さっそく試してみようかなって思ってます!



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栄養豊富で食物繊維たっぷり!
今すぐ試したい「おからパウダー」のお手軽健康効果

2018年10月02日 J-WAVE

J-WAVEで放送中の番組『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』(ナビゲーター:別所哲也)のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」。9月25日(火)のオンエアでは、おからの健康効果について、管理栄養士の岸村康代さんが解説しました。

おからパウダーの効果がすごい

別所:そもそも、おからとは?
岸村:大豆から作られるもので、豆乳や豆腐を作る際の大豆の残りカスです。栄養豊富な殻や胚芽が含まれているので、栄養価の高さは大豆製品の中でもピカイチです。生で食べても栄養豊富ですが、日持ちがせず、賞味期限が2、3日で常温保存ができません。

そこで、乾燥させた「おからパウダー」がおすすめだと岸村さん。

岸村:おからパウダーは賞味期限が数ヶ月あります。水戻しをすれば簡単におから状に戻るので、とても使いやすいです。さらに、パン粉や小麦粉との置き換えも手軽にできるので、簡単に糖質オフができる優れた食品の一つです。おからパウダーや乾燥おからは、スーパーやネットなどで購入することができます。
別所:おからについて、最も注目すべきポイントを何ですか?
岸村:半分が食物繊維、残りの半分が大豆タンパク質なので、本当に栄養が豊富です。しかも、豆乳や豆腐には含まれない食物繊維がしっかりと残っていて、野菜から摂るよりも手軽なので、野菜が摂れない時や忙しい時に不足している食物繊維が手軽にプラスできます。おからパウダーを一日に大さじ3杯プラスするだけで、日本人に不足しているといわれる摂取量が補えます。

食物繊維には、食後の血糖値の上昇を抑える働きも期待されています。そうしたことからも、体内に脂肪が蓄積されるのを防ぐ働きが期待できるそうです。

ヨーグルトとの相性抜群!

さらにおからには、同じ大豆でも納豆や味噌からは摂れない、注目の栄養素「β-コングリシニン」も入っています。

岸村:β-コングリシニンは大豆タンパク質の一種で、中性脂肪や内臓脂肪を減らす効果が期待できることが分かってきたんです。そのほか、大豆タンパク質には食欲を抑える働きも期待できます。
別所:美容と健康効果が期待できる、おからパウダーのおすすめの食べ方はありますか?
岸村:手軽なのは、ヨーグルトにかけて食べる「おからヨーグルト」。ヨーグルトには、野菜と同じかそれ以上に、食後の血糖値を急上昇させない働きが期待できることがわかってきています。食物繊維とヨーグルトの組み合わせで、腸内環境にいい効果が期待できます。血糖値の急激な上昇も抑えるので、食前に摂ると満腹感を持続させることができますよ。

岸村さんの話を詳しく知りたい方は『いつもの料理にかけるだけ おからパウダーダイエット』を手にとってみてください。

引用元:J-WAVE(https://www.j-wave.co.jp/blog/news/2018/10/925.html)

「β-コングリシニン」ってなんだ?
と思ったのでさっそく調べてみました。

中性脂肪、内臓脂肪を減らすβ-コングリシニン

大豆たん白質の主要成分の一つであるβ―コングリシニンには中性脂肪、内臓脂肪の低減効果があります。β―コングリシニンの、ヒトに対する効果を調べた実験についてご紹介します。実験方法は通常の食事に、1日5gのβ―コングリシニンを摂ってもらい、血中の中性脂肪と内臓脂肪量を調べるというものです。
その結果、同量のカゼインを摂取したコントロール群(図中では「プラセボ群」)に対し、β―コングリシニンを摂取した群は、図7のように実験開始後4週間で、血中の中性脂肪が有意に減少しました。これについては血中の中性脂肪値がもともと高い人(150mg/dl以上)と適正範囲(150mg/dl未満)の人で比較すると、β―コングリシニンは中性脂肪値が高い人のみに作用することも確認されています。中性脂肪も体にとっては欠かせない成分なので、適正範囲内の人には特に影響をもたらさないということは食品成分として重要な要件です。
次に内臓脂肪に対する効果を見たところ、表2のように実験開始20週以降でβ―コングリシニン摂取群に有意な減少が確認できました。この場合も内臓脂肪が多い人ほど減少率が高いことがわかっています。

図7 血中中性脂肪の推移

図7 血中中性脂肪の推移

表2 大豆β-コングリシニン投与前後における内蔵脂肪面積の変化

2 大豆β-コングリシニン投与前後における内蔵脂肪面積の変化

 

さらに、女性28人を対象に、タブレット状の試験食品(β―コングリシニンの含有量5.28g)を8週間食べてもらった実験では、でんぷんを摂取した群に比べ、β―コングリシニン摂取群に有意な体脂肪の減少が認められました。このことは、1日当たり5gという少量のβ―コングリシニンを摂取することで、体脂肪の蓄積が抑制される可能性を示唆しています(注4)。β―コングリシニンを5g摂取するには、大豆たん白パウダー(分離大豆たん白)では25~33g、大豆・きなこでは90~100g、豆腐・豆乳では800~1000gが目安になります。

たん白質が空腹感を抑える

たん白質を多く含む食品を食べると、満腹感が長時間、持続するためダイエットを続けやすいといわれています。実際、高たん白食をとった人の24時間以降のカロリー摂取量は、低たん白食を摂取した人に比べ、平均12%少ないという研究があります(注2)。そしてこの満腹感は基本的にどのたん白質でも同程度、得られることが分かっています(注3、4)。

ローカーボ・ハイプロテイン・ダイエット(低炭水化物高たん白質ダイエット)は、簡単にいえば、糖質は脂肪として蓄積されやすいので、炭水化物を主体とするごはんや精製された小麦粉、砂糖を控えるというダイエットです。大切なのは、糖質を減らす代わりに、脂質やたん白質中心の食生活にし、脂質分解に必要な栄養を多く摂取して栄養のバランスをとることです。

食べ物を食べた後の血糖値の上がりやすさの指標としてはグリセミックインデックス(GI)が知られていますが、ご飯のようなGIの高い食品をとると、血液中の血糖値は急激に上昇し、その後すぐに下がります。これは空腹感を刺激します。これに対して、大豆たん白のようなGIの低い食品の場合、血糖値の上下がより穏やかなため、空腹感はそれほど刺激されません。実際、空腹感・満腹感に関する調査でも、GIの低い食事はGIの高い食事に比べ、満腹感を与え空腹感を減少させることが示されています。大豆たん白のように、高たん白質で、GIの低い食事をある期間続けることによって、カロリー摂取量が抑えられ、体重減少が期待できます。

大豆たん白質は多くの健康効果があります。また、大豆たん白質を利用した食事は、満腹感を高め食欲を抑える効果が持続し、ウエートコントロール、肥満防止、ダイエット効果の高い食事といえます。

(注) 1. PDCAAS:Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score
WHO(世界保健機構)とFAO(国際連合食糧農業機関)が採用している評価方法
2. Eisenstein J, Roberts SB, Dallal G, Saltzmann E. High-protein weight-loss diets:are they safe and do they work? A review of the exper imental and epidemiologic data. Nutr Rev 2002,60:189-200
3. Lang V, Bellisle F, Oppert JM, Craplet C, Bornet FRJ, Slama C, Guy-Grand B. Satiating effect of proteins in healthy subjects: a comparison of egg albumen, casein, gelatin , soy protein , pea protein and wheat gluten. Am J Clin Nutr 1998; 67:1197-204,
4. Lang V, Bellisle F, Alamowitch C, Craplet C, Bornet FRJ, Slama G, Guy-Grand B. Varying the protein source in mixed meal modifies glucose, insulin and glucagon kinetics in health men and has weak effects on subjective satiety and fails to affect food intake. Eur J Clin Nutr 1999; 53:959-65.

引用元:不二製油株式会社(https://www.fujioil.co.jp/healthy_soy/know/13/index.html)

難しいことが書いてありましたが(;^_^A

結局、「β-コングリシニン」を含む大豆食品を食べると
中性脂肪、内臓脂肪の低減効果があり、

たん白質を多く含む食品を食べると、
満腹感が長時間、持続することで

無理なくダイエット効果を期待できる
ということのようです。

 



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まとめ

ダイエットをするなら
簡単にトッピングすることができる
おからパウダーを上手に使うと

無理なくダイエットをすることができる。

ということがわかりました。

 





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